Krijimi i një programi trajnimi të personalizuar është thelbësor për të marrë rezultate konkrete dhe të qëndrueshme. Në këtë artikull, ne do t’ju udhëzojmë hap pas hapi në krijimin e një skede stërvitjeje që do t’ju ndihmojë të arrini qëllimet tuaja, pavarësisht nëse doni të rrisni masen muskulare, të përmirësoni forcën, të humbni peshë ose të definoni muskujt.

Përcaktoni objektivat

Hapi i parë është të vendosni objektivat që dëshironi të arrini me trajnimin tuaj. Të kesh objektiva të qarta do t’ju lejojë të monitoroni përparimin dhe të qëndroni të motivuar me kalimin e kohës.Objektivat duhet te jenë specifike, të matshme, të arrishme, dhe të bazuar në kohë.

Zgjidhni frekuencën javore

Vendosni sa herë dhe sa dëshironi të stërviteni në javë, bazuar në nivelin tuaj të përvojës dhe rikuperimin tuaj. Ju mund të zgjidhni monofrekuencën (stërvitje të një muskuli një herë në javë), bifrekuencë (dy herë) ose tre frekuencë (tre herë).

 Krijoni ndarjen javore

Pasi të keni zgjedhur frekuencën, duhet t’i ndani stërvitjet tuaja në javë. Për shembull, nëse dëshironi të stërviteni tre herë në javë, mund të zgjidhni një ndarje si: e hënë – gjoks dhe triceps, të mërkurë – shpinë dhe biceps, të premte – këmbë dhe shpatulla.

Zgjidhni ushtrimet

Zgjidhni ushtrimet për t’i përfshirë në skeden tuaj, duke favorizuar të paktën një ushtrim themelor për çdo zonë muskulore. Këto ushtrime me shumë artikolacione me ngarkesa të larta dhe përsëritje të ulëta janë ideale për stimulimin e rritjes dhe forcës së muskujve. Shembuj të ushtrimeve thelbësore janë back squat, bench press, pull up, military press, dead lift.

Shtoni ushtrime plotësues

Për të stimuluar më tej muskujt tuaj, plotësoni skeden  tuaj me ushtrime plotësues. Këto ushtrime, të karakterizuara nga ngarkesa më të ulëta dhe përsëritje më të larta, mund të përfshijnë leg extension, crosses me kavo apo me gira,pull down ,curl biceps etj

 Vendos seri dhe përsëritje

Përcaktoni numrin e grupeve dhe përsëritjeve për çdo ushtrim, bazuar në qëllimin tuaj dhe nivelin e intensitetit. Për shembull, për të rritur  masën muskulore (hipetrofi), mund të zgjidhni 4 grupe me 8-12 përsëritje, ndërsa për të rritur forcën, mund të zgjidhni 5 grupe me 3-6 përsëritje.

Përdorni metoda si RPE

Vlerësimi i sforcimit të perceptuar (RPE) është një metodë që ju lejon të rregulloni ngarkesën bazuar në ndjesinë tuaj të sforcimit. Në këtë mënyrë, ju mund ta rregulloni intensitetin e stërvitjes tuaj me aftësitë tuaja dhe nivelin e fitnesit.

 Monitoroni vëllimin total të punës dhe rikuperimin

Merrni parasysh vëllimin total të punës që bëni për secilin muskul dhe kohën e rikuperimit midis grupeve dhe ndërmjet seancave. Vëllimi i tepërt ose rikuperimi i pamjaftueshëm mund të komprometojnë rezultatet dhe të rrisin rrezikun e lëndimit.

Duke ndjekur këto këshilla, do të jeni në gjendje të krijoni një program trajnimi efektiv dhe të personalizuar që do t’ju lejojë të arrini qëllimet tuaja dhe të përmirësoni vazhdimisht performancën tuaj. Mos harroni se qëndrueshmëria dhe përkushtimi janë thelbësore për të arritur rezultate të qëndrueshme: stërvituni me përkushtim dhe pasion dhe do të shihni rezultate me kalimin e kohës!